TRX atau suspension training menjadi salah satu metode latihan yang semakin populer di gym karena mampu melatih banyak kelompok otot sekaligus, terutama otot inti (core). Berbeda dengan latihan beban biasa yang cenderung menargetkan otot tertentu, TRX menuntut tubuh menjaga stabilitas sepanjang gerakan. Efeknya, latihan terasa lebih menyeluruh: otot inti teraktivasi, fleksibilitas meningkat, dan koordinasi tubuh ikut berkembang.
Bagi banyak orang, kekuatan otot inti bukan hanya soal “perut sixpack”. Core yang kuat adalah fondasi utama postur tubuh, keseimbangan, serta kontrol gerakan saat mengangkat beban, berlari, bahkan ketika duduk bekerja dalam waktu lama. TRX menawarkan pendekatan yang aman, praktis, dan bisa disesuaikan untuk pemula maupun yang sudah rutin latihan.
TRX Sebagai Latihan Kekuatan Fungsional Yang Aman
TRX bekerja menggunakan berat badan sendiri sebagai resistensi. Karena tali TRX menggantung dan tidak stabil, tubuh dipaksa menjaga keseimbangan agar gerakan tetap terkontrol. Di sinilah latihan core menjadi sangat efektif.
Keunggulan lainnya, tingkat kesulitan TRX bisa diatur tanpa harus mengganti beban. Anda cukup mengubah posisi tubuh: semakin condong, semakin berat tantangannya. Dengan cara ini, latihan TRX cocok digunakan untuk meningkatkan kekuatan tanpa risiko tekanan berlebih pada sendi, terutama pada latihan yang melibatkan punggung bawah dan lutut.
Peran Otot Inti Dalam Performa Latihan Dan Aktivitas Harian
Otot inti meliputi area perut, pinggang, punggung bawah, hingga panggul. Core yang kuat membantu stabilisasi saat melakukan gerakan kompleks seperti deadlift, squat, bench press, atau bahkan saat melakukan gerakan sederhana seperti membungkuk mengangkat barang.
Ketika otot inti lemah, tubuh cenderung “mengompensasi” menggunakan otot lain sehingga postur memburuk dan risiko cedera meningkat. TRX membantu mengurangi masalah ini karena hampir semua gerakan TRX menuntut core aktif sebagai pengendali utama.
Latihan ini juga bermanfaat bagi pekerja kantoran. Dengan pola hidup yang dominan duduk, banyak orang mengalami kekakuan pinggul dan pinggang lemah. TRX menjadi solusi efektif karena melatih kekuatan sekaligus memperbaiki mobilitas.
Fleksibilitas Dan Mobilitas Lebih Optimal Lewat Suspension Training
Fleksibilitas bukan sekadar kemampuan menekuk tubuh. Fleksibilitas yang baik juga berkaitan dengan rentang gerak sendi yang optimal sehingga gerakan lebih efisien dan tidak mudah cedera.
TRX memberi bantuan “support” dari tali sehingga tubuh dapat melakukan peregangan dinamis dengan lebih aman. Misalnya, pada latihan TRX hip hinge stretch atau chest opener, tali membantu menjaga keseimbangan sehingga peregangan dapat dilakukan lebih dalam namun tetap terkontrol.
Dengan rutinitas terstruktur, fleksibilitas pada bahu, pinggul, dan hamstring biasanya meningkat lebih cepat karena gerakan TRX menggabungkan stabilisasi otot dan rentang gerak aktif secara bersamaan.
Rekomendasi Gerakan TRX Untuk Core Dan Fleksibilitas
Agar hasil latihan maksimal, latihan TRX sebaiknya memadukan gerakan core stabilisasi, core dinamis, serta gerakan yang memperbaiki fleksibilitas.
Berikut beberapa gerakan yang efektif:
TRX Plank
Gerakan dasar yang sangat efektif untuk core stabilisasi. Berbeda dari plank biasa, kaki berada di strap sehingga menambah ketidakstabilan dan membuat otot perut bekerja lebih intens.
TRX Pike
Gerakan lanjutan untuk melatih otot perut bagian atas dan pinggul. Sangat baik untuk meningkatkan kekuatan core sekaligus kontrol tubuh.
TRX Mountain Climber
Latihan dinamis yang melatih core serta daya tahan. Cocok dijadikan bagian dari circuit training agar pembakaran kalori lebih tinggi.
TRX Hip Hinge Stretch
Melatih fleksibilitas hamstring dan pinggul. Gerakan ini juga membantu memperbaiki pola gerak saat squat dan deadlift.
TRX Chest Opener
Membantu membuka dada dan mengurangi kekakuan bahu akibat terlalu sering duduk atau bekerja di depan layar.
Dalam praktiknya, gerakan core dan fleksibilitas sebaiknya disusun bergantian agar tubuh tidak cepat lelah namun tetap aktif sepanjang latihan.
Pola Latihan TRX 20–30 Menit Yang Efektif Di Gym
Latihan TRX tidak selalu harus lama. Dengan durasi 20–30 menit, latihan dapat terasa padat dan efektif jika dilakukan dengan pola circuit.
Contoh struktur latihan:
- Pemanasan dinamis 5 menit
- TRX plank 3 set
- TRX mountain climber 3 set
- TRX pike 3 set
- TRX hip hinge stretch 2 set
- TRX chest opener 2 set
- Pendinginan 3–5 menit
Untuk pemula, fokus utama adalah teknik dan kontrol, bukan kecepatan. Sebaliknya, untuk yang sudah terbiasa, intensitas bisa ditingkatkan dengan memperpendek waktu istirahat dan menambah repetisi.
Kesalahan Umum Saat Latihan TRX Yang Perlu Dihindari
Salah satu kesalahan terbesar dalam latihan TRX adalah terlalu memaksakan variasi gerakan sulit tanpa menguasai fundamental. TRX menuntut stabilitas tinggi, sehingga teknik yang buruk dapat membebani punggung bawah.
Beberapa kesalahan umum:
- Pinggul turun saat plank sehingga punggung melengkung
- Bahu tegang dan naik ke atas saat gerakan tarik
- Gerakan terlalu cepat tanpa kontrol
- Tidak mengaktifkan core sehingga beban berpindah ke pinggang
Jika latihan dilakukan dengan teknik benar, TRX justru sangat aman dan efektif untuk membangun kekuatan inti tanpa perlu alat berat.
Menggabungkan TRX Dengan Program Latihan Lain Agar Hasil Maksimal
TRX bisa menjadi latihan utama atau pelengkap program gym. Banyak orang mengombinasikannya dengan weight training atau HIIT untuk hasil lebih seimbang.
Sebagai pelengkap, TRX sangat cocok ditempatkan di akhir sesi latihan beban sebagai latihan core dan mobilitas. Cara ini membuat core lebih kuat, tubuh lebih fleksibel, serta postur latihan beban menjadi lebih stabil dalam jangka panjang.
